مقدمه ای بر مکمل های ورزشی

با شنیدن نام مکمل ورزشی، تصویر یک بدنساز بزرگ، عضلانی و قوی به ذهن خطور می کند. اما به غیر از مکمل هایی که برای عضله سازی و عضله سازی استفاده می شود، آیا با مکمل های دیگری مانند چربی سوزها و غیره آشنا هستیم؟ آیا از فواید و عوارض جانبی این مکمل ها اطلاع دارید؟ در این پست سعی می کنیم اصول مکمل های ورزشی را درک کنیم.

الزامات ریخته گری ورزشی چیست؟

یک ضرب المثل معروف است که می گوید اهداف تناسب اندام 20 درصد در تمرین و 80 درصد در آشپزخانه است. هدف از آموزش ما مشخص می کند که از کدام مکمل استفاده کنیم یا به چه میزان و سطحی می خواهیم دست پیدا کنیم و مشخص می کند که آیا به این مکمل ها نیاز داریم یا خیر. به طور کلی مکمل ها جایگزین نبود یا کمبود یک یا چند ماده غذایی اولیه در رژیم غذایی هستند و بسته به اثربخشی و کاربرد آنها از آنها استفاده می کنیم.

انواع تجهیزات بدنه

این مکمل ها برای سوخت بدن ورزشکار استفاده می شوند و سرشار از انرژی و ریزمغذی های مفید برای بدن هستند. مکمل ها را می توان بر اساس مواد و نمک هایی که به بدن اضافه می کنند یا در بدن استفاده می کنند طبقه بندی کرد. به عنوان مثال، برای افزایش حجم، به پروتئین بیشتری نیاز دارید که از اسیدهای آمینه ساخته شده است. بنابراین، دسته های پروتئین و اسید آمینه به طور جداگانه تعریف می شوند. یا مکمل هایی که برای تولید انرژی و افزایش استقامت طراحی شده اند در همین گروه قرار دارند.

مکمل های پروتئینی: یکی از پرمصرف ترین مکمل های غذایی بدن

پروتئین اساس ساختار ماهیچه های ما را تشکیل می دهد. بنابراین ورزشکارانی که می خواهند عضله سازی کنند یا عضله سازی کنند باید از مکمل های پروتئینی استفاده کنند. علاوه بر این، این مکمل ها برای ریکاوری بعد از تمرینات سنگین مفید هستند. به همین دلیل، پروتئین یکی از متداول ترین مکمل های بدنسازی است.

کسانی که می خواهند به دلیل اینکه نمی خواهند چاق شوند و وزن اضافه کنند، از این مکمل برای ایجاد توده عضلانی و بدن استفاده می کنند. حتی در روند کاهش وزن، کسانی که می خواهند چربی را از بین ببرند، اما عضله را بسوزانند، از پروتئین استفاده می کنند. زیرا با مکمل های پروتئینی احساس سیری می کنید و بعدا احساس گرسنگی می کنید.

انواع مکمل های پروتئینی

همانطور که گفته شد مکمل های پروتئینی یکی از پرمصرف ترین مکمل ها هستند. گرمای بازار آن باعث ازدیاد برندهای مختلف و انواع تقلبی آن شده است. اما محبوب ترین آنها با توجه به نوع و خواص آنها عبارتند از:

مکمل پروتئین آب پنیر

پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل های پروتئینی برای ساخت و تقویت عضلات است. آمینو اسیدهای موجود در این مکمل به سرعت جذب و هضم می شوند و علاوه بر مفید بودن برای ورزشکاران، باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون، کاهش استرس و بهبود عملکرد کبد می شوند. غلیظ است و معمولاً حاوی 75 تا 80 درصد پروتئین در هر 100 گرم است و حاوی مقادیر کمی چربی و کربوهیدرات است.

پروتئین ایزوله

در مقایسه با پروتئین آب پنیر، این مکمل حاوی آمینو اسیدهای قابل هضم تر است و زمانی که ورزشکاران به منبع پروتئین نیاز دارند بسیار مفید است. این مکمل پس از تمرینات سنگین و ریکاوری مناسب است. یک گزینه گران تر، ایزوله آب پنیر است که درصد پروتئین بیشتری در هر 100 گرم دارد و حتی محتوای چربی و لاکتوز کمتری نسبت به کنسانتره آب پنیر دارد. آب پنیر و کازئین

پروتئین کازئین

کازئین یک پروتئین شیر است و برای عضله سازی در هنگام استراحت و خواب استفاده می شود. پروتئین کازئین به آرامی هضم می شود، بنابراین در حالت استراحت با ایجاد جریان ثابت آمینو اسیدها در خون، عضله می سازد.

مکمل کراتین در بدنسازی

یکی از معروف ترین و پرمصرف ترین مکمل های مورد استفاده در بدنسازی است. این مکمل به دلیل وجود نیتروژن باعث افزایش توده عضلانی و تسریع ریکاوری پس از تمرینات سخت می شود. مکمل های کراتین مونوهیدرات می توانند میزان کراتین فسفات ذخیره شده در عضلات را افزایش دهند.

این مهم است زیرا کراتین یونیورسال نوتریشن باعث می شود ADP دوباره به ATP تبدیل شود. ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی فراهم می کند. این به بازیکنان کوچک و انفجاری کمک می کند. کراتین ذخیره شده در ماهیچه ها همچنین باعث می شود آب به داخل عضلات کشیده شود و ماهیچه ها پرتر به نظر برسند.

مکمل اسید آمینه

آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین ها هستند که به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. دسته اول باید از طریق رژیم غذایی تامین شود و دسته دوم از طریق بدن. اسیدهای آمینه علاوه بر کربن، هیدروژن و اکسیژن در ساختار خود دارای نیتروژن هستند. بیش از 61 درصد عضلات اسکلتی از این اسید آمینه تشکیل شده است.

انواع مکمل های اسید آمینه

اسیدهای آمینه مانند پروتئین ها از نظر محتوا و شکل استفاده متفاوت هستند. این اسیدهای آمینه نیز نام های مختلفی دارند که در زیر به مهم ترین آنها اشاره می شود:

مکمل BCEA

BCAA یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است و حاوی اسیدهای آمینه والین، لوسین و ایزولوسین است که برای رشد عضلات بسیار مفید است. این اسیدهای آمینه باید از منابع غذایی تامین شوند زیرا بدن نمی تواند آنها را سنتز کند.

گلوتامین اضافی

این مکمل با تامین اسید آمینه گلوتامین به افزایش تعداد سلول های عضلانی و کاهش دردهای عضلانی کمک می کند و روند ریکاوری را تسریع می کند. مکمل های گلوتامین با افزایش خون رسانی به قسمت های مختلف بدن، قدرت و عملکرد ورزشی فرد را بهبود می بخشد. استفاده بیش از حد از گلوتامین در بدنسازی می تواند باعث درد شکم شود، بنابراین باید دوز توصیه شده را مصرف کنید. بدنسازان باید 10 تا 15 گرم از این مکمل را در روز، 2 تا 3 بار در روز، 5 گرم در هر وعده مصرف کنند. همچنین بهترین زمان برای مصرف گلوتامین درست بعد از بیدار شدن از خواب است. در این مدت ماهیچه های شما به مدت 6 تا 8 ساعت از مواد مغذی محروم شده اند.

مکمل های آرژنین

این مکمل اسید نیتریک را تامین می کند و سنتز پروتئین را در عضلات افزایش می دهد. آرژنین با افزایش خون رسانی به اندام های مختلف، توانایی ورزشی فرد را افزایش می دهد

مکمل آلانین

ماهیچه ها دارای سطوح بسیار بالایی از اسید آمینه آلانین هستند و مصرف این مکمل باعث افزایش تولید پروتئین و گلیکوژن عضلانی می شود. گلیکوژن سوخت ذخیره سازی ماهیچه ای است که در حین ورزش سنگین به گلوکز تبدیل می شود تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.

مکمل تائورین

تائورین یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که سطح انرژی را در بدن افزایش می دهد. این اسید آمینه عملکردی مشابه انسولین دارد و یک آنتی اکسیدان قوی است که از بدن محافظت می کند.

مکمل پمپاژ خون

این مکمل حاوی کافئین محرک، ویتامین B ویتامین های مختلف حاوی مقادیر کمی کراتین و ال آرژنین برای تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات شدید و به تعویق انداختن خستگی است. به این ترتیب جریان خون را در طول تمرینات شدید به عضلات تسهیل می کنند. مکمل پمپ را 20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

مکمل مولتی ویتامین

این مکمل ها توسط ورزشکاران برای جلوگیری از کمبود ویتامین های احتمالی در بدن استفاده می شود. بدن ما برای انجام واکنش های بیولوژیکی به ویتامین های محلول در آب و چربی نیاز دارد و کمبود این ریزمغذی ها می تواند باعث خستگی زودرس و نارسایی بدن شود. عملکردهای بدن از جمله عضله سازی، چربی سوزی و تولید انرژی توسط ویتامین ها انجام می شود.